Czym jest dieta MIND?
Pierwsze naukowe dane na temat diety MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) pojawiły się w 2015 roku. Twórczyni diety Prof. Martha Clare Morris przez wiele lat badała wpływ różnych składników odżywczych na cały ludzki organizm. Zwłaszcza na mózg i układ nerwowy. To właśnie w wyniku tych badań, z myślą o profilaktyce chorób neurodegradacyjnych (m.in. choroby Alzheimera) powstała dieta MIND.
Na czym polega dieta MIND?
Aby dieta MIND była skuteczna należy spożywać posiłki z 10 grup produktów oraz wyeliminować produkty z 5 grup niezalecanych. Każdy posiłek z poszczególnej grupy jest oddzielnie punktowany (0, 0.5, 1). Podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej oraz DASH rekomendowane są produkty pochodzenia roślinnego, przy równoczesnym ograniczeniu produktów odzwierzęcych oraz bogatych tłuszcze nasycone.
Produkty zalecane
- Zielone warzywa liściaste, np. jarmuż, szpinak – 6 porcji tygodniowo
- Inne warzywa – 1 porcja dziennie
- Orzechy, np. migdały, pistacje – 5 porcji tygodniowo
- Owoce jagodowe, np. truskawki – 2 porcje tygodniowo
- Rośliny strączkowe, np. fasola – 4 posiłki tygodniowo
- Pełne zboża, np. płatki owsiane, brązowy ryż – 3 porcje dziennie
- Ryby np. Łosoś, tuńczyk – 1 posiłek tygodniowo
- Drób (kurczak, indyk) – 2 posiłki tygodniowo
- Oliwa z oliwek – główny tłuszcz
- Wino – 1 lampka dziennie
Produkty przeciwwskazane
- Czerwone mięso
- Masło i margaryna
- Ser żółty
- Wyroby cukiernicze i słodycze
- Smażone potrawy i typu fast food
Dla kogo jest dieta wspomagająca pracę mózgu – MIND?
Dietę MIND może w zasadzie stosować każdy (nie jest rekomendowana osobom z chorobą alkoholową). Badanie sugeruje wręcz, że dieta MIND, zaprojektowana pierwotnie dla dorosłych w celu opóźnienia degeneracji neurologicznej, może poprawić koncentrację u dzieci w wieku przednastoletnim. Badacze zauważyli pozytywny związek między przestrzeganiem diety MIND a zdolnością dzieci do tłumienia uwagi, co sugeruje potencjał diety do poprawy rozwoju poznawczego dzieci.
Korzyści płynące ze stosowania diety MIND
- badania udowodniły, że wysokie i umiarkowane przestrzeganie diety MIND może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera
- może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem i wolniejszym postępem parkinsonizmu u osób starszych oraz łagodniejszymi objawami
- Udowodniono, że wysokie przestrzeganie diety MIND wiąże się z wolniejszym tempem pogorszenia funkcji poznawczych po udarze mózgu
- badacze wskazują również na mniejszą śmiertelność pacjentów chorych na miażdżycę, których styl żywienia opierał się na zasadach diety MIND
- Naukowcy stwierdzili, że dieta MIND może być stosowana u dorosłych jako strategia żywieniowa w prewencji chorób układu krwionośnego
- W wielu badaniach dieta MIND wpłynęła znacząco na redukcję masy ciała badanych, ich BMI oraz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, obwodu talii i stężenia leptyny. To oznacza, że trzymiesięczna interwencja dietetyczna MIND może poprawić profil metaboliczny i parametry antropometryczne
- Kolejne odkrycie naukowe sugeruje, że przestrzeganie diety MIND może być związane z wyższą siłą mięśniową
- Dieta MIND zmniejsza ryzyko zachorowalności na nowotwór piersi
- Badanie wykazały, że diet MIND może być pomocna w zapobieganiu SM (stwardnienie rozsiane)
Zalety i wady diety MIND
Niewątpliwą zaletą tej stosunkowo młodej diety jest jej wysoka prozdrowotność, wysoka łatwość w przygotowaniu posiłków oraz szerokie zastosowanie, bowiem poza korzyściami dla pracy mózgu może być świetną dietą odchudzającą. Jednak mimo dość dużej uniwersalności dieta MIND nie jest rekomendowana osobom z chorobom alkoholową, ze względu na obecność 1 lampki wina dziennie w produktach zalecanych. Biorąc jednak pod uwagę obecne badania nad toksycznością każdej dawki alkoholu wysoce prawdopodobnym jest modyfikacja tego zalecenia w niedalekiej przyszłości.
Przykładowy posiłek diety MIND
Owsianka z orzechami i jagodami:
Pięć łyżek płatków owsianych górskich (50 g) zalej wrzątkiem w miseczce tak, aby zostały lekko przykryte i odstaw na chwilę, aby zaparowały. Dodaj szklankę jogurtu naturalnego (250 g) i wymieszaj wraz z szklanką czarnych jagód (130 g), które poza sezonem mogą być mrożone. Posyp pokruszonymi pięcioma orzechami włoskimi (20 g).
Podsumowanie
Mimo braku oczywistych przeciwwskazań należy pamiętać, iż przed wdrożeniem jakiejkolwiek diety powinniśmy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Należy również zwrócić uwagę na to, iż dieta MIND jest stosunkowo młoda i badania kliniczne nad nią w dalszym ciągu są prowadzone, a najlepsza dieta to dieta indywidualnie dopasowana do stanu zdrowia, odżywienia, fizjologii oraz codziennego trybu dnia.
Autor: Ola Natorska
Bibliografia :
- https://ncez.pzh.gov.pl/tag/dieta-mind/ [dostęp: 18.03.2024]
- Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1015–1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011
- Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1015–1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011
- Cherian, L., Wang, Y., Fakuda, K., Leurgans, S., Aggarwal, N., & Morris, M. (2019). MEDITERRANEAN-DASH INTERVENTION FOR NEURODEGENERATIVE DELAY (MIND) DIET SLOWS COGNITIVE DECLINE AFTER STROKE. The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, 1–7. https://doi.org/10.14283/jpad.2019.28
- Cherian, L., Wang, Y., Fakuda, K., Leurgans, S., Aggarwal, N., & Morris, M. (2019). MEDITERRANEAN-DASH INTERVENTION FOR NEURODEGENERATIVE DELAY (MIND) DIET SLOWS COGNITIVE DECLINE AFTER STROKE. The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, 1–7. https://doi.org/10.14283/jpad.2019.28
___
Photo by Freepik
